Setiap rumah yang dibangun pasti menggunakan pondasi.
Hal ini merupakan sebuah analogi yang diterapkan untuk semua hal. Begitu juga dengan kalistenik, sebelum melakukan berbagai variasi latihan dan latihan tingkat lanjut setiap orang yang menjadi penggiat olahraga ini harus menguasai gerakan dasar terlebih dahulu.
Push up
Seperti dijelaskan sebelunya, push up berupa gerakan mendorong tubuh ke atas dalam posisi tengkurap dengan menggunakan 2 tangan. Ketika kita melakukan push up kita harus melakukannya dengan posisi yang benar untuk memaksimalkan kekuatan otot yang kita gunakan. Otot yang bekerja saat kita melakukan push up antara lain otot trisep, otot bahu, otot dada, dan otot punggung. Dalam melakukan kalistenik, setiap bentuk latihan akan memberikan efek yang berkaitan.
Selain itu kita juga harus mengatur pola pernapasan kita ketika melakukan push up. Saat badan turun tarik napas melalui mulut dan ketika badan naik keluarkan. Usahakan konsentrasi napas menuju perut, bukan paru-paru secara langsung.
Banyaknya jumlah push up juga perlu ditargetkan setiap kali kita latihan, antara lain push up sebanyak 10 x dan dilakukan sebanyak 3 set/3 kali. Berikan jedan 2 – 3 menit setelah melakukan tiap setnya agar otot kita juga mendapatkan waktu untuk beristirahat.
Back up
Gerakan ini dilakukan juga dengan posisi tengkurap dan caranya dengan melengkungkan tubuh ke atas. Back up akan memberikan efek pada otot punggung terutama punggung bagian bawah. Pola pernapasannya pun seperti ini, tarik napas ketika posisi badan biasa, ketika gerakan melengkung dilakukan perlahan-lahan hembuskan napas.
Gerakan ini dilakukan sebanyak 5 – 8 kali dan sebanyak 2 – 3 set. Berikan juga waktu jeda antara 30 detik sampai 1 menit setiap melakukan set berikutnya.
Pull up
Gerakan ini merupakan latihan yang akan menguatkan otot punggung bagian atas, otot bisep dan otot bahu. Caranya dengan menggantung tubuh dengan kedua tangan memegang palang. Bila memang sulit dan kadang beberapa orang memang sulit melakukan gerakan ini pada pertama kali, lakukan dead hang atau gerakan menggantung tanpa menarik tubuh ke atas agar otot kita terbiasa terlebih dahulu dengan beban tubuh kita. Lakukan dead hang selama 30 – 60 detik. Satu cara lagi untuk mengantisipasi agar kita lebih terbiasa untuk melakukan pull up yakni dengan cara melakukan australian pull up. Yakni dengan cara
- Gunakan palang setinggi paha
- Posisikan tubuh menggantung dan berpegangan pada palang
- Biarkan kaki tetap menyentuh tanah
- Dari posisi menggantung, angkat tubuh ke atas menuju palang
Setelah 2 – 3 minggu melakukan australian pull up kita akan terbiasa dan siap untuk melakukan pull up secara penuh.
Porsi yang di butuhkan untuk tiap gerakan tersebut adalah:
Dead hang: 30 – 60 detik sebanyak 3 set
Australian pull up: 7 – 10 kali sebanyak 3 set
Pull up: 5 – 10 kali sebanyak 3 set
Berikan jeda 30 detik sampai 1 menit untuk beristirahat di tiap setnya.
Sit up
Gerakan ini sama seperti dijelaskan sebelumnya, posisikan badan terlentang di lantai, tekuk kaki hingga membentuk sudut 90 derajat kemudian angkat tubuh. Lakukan pelan – pelan agar terjadi kontraksi terhadap otot yang kita latih. Usahakan fokus kinerja terjadi pada otot perut. Pola pernapasannya juga harus kita atur, ambil napas ketika badan kita naik, kemudian hembuskan ketika kita menurunkan badan kita.
Gerakan sit up ini dilakukan sebanyak 5 – 10 kali sebanyak 3 set. Berikan jeda waktu 30 detik sampai 1 menit untuk mengistirahatkan otot kita
Squat
Squat dilakukan dengan posisi berdiri kemudian pelan – pelan menurunkan tubuh hingga posisi setengah jongkok hingga kaki membentuk sudut 90 derajat. Selanjutnya naikan tubuh hingga kembali ke posisi semula. Gerakan ini berfungsi untuk membentuk dan menguatkan otot – otot kaki
Porsi yang dibutuhkan dalam gerakan ini adalah 10 – 15 kali sebanyak 3 set. Berikan jeda 30 detik sampai 1 menit tiap setnya untuk beristirahat.
Agar tiap latihan dasar tersebut memiliki hasil maksimal, kita juga bisa mengatur pembagian jadwal untuk pola latihannya. Berikut contoh sederhana untuk melakukan latihan dasar tersebut.
Senin: upper body; push up – back up – pull up
Selasa: lower body; sit up – squat
Rabu: istirahat
Kamis: upper body; push up – back up – pull up
Jumat: lower body; sit up – squat
Sabtu: istirahat
Minggu: istirahat
Jika kita belum bisa memenuhi jumlah latihan di atas, kita bisa melakukan dengan target semampu kita seperti set pertama 6x, kedua 5x, ketiga 5x. Usahakan tetap stabil jangan sampai ada penurunan tiap kita melakukan latihan di sesi / hari berikutnya agar otot yang kita latih tdak berkurang kekuatannya.
No comments:
Post a Comment