Bentuk Dada Bidang Dengan Variasi Push Up

Dada bidang dan punggung ideal, merupakan kombinasi pembentukan otot tubuh bagian atas. Tak lupa kali akan dibahas beberapa pola latihan dengan variasi push up untuk mendapatkan otot bagian atas berkembang. Bagi yang memang belum kuat, tak perlu khawatir, karena sudah ada metode mengatasi untuk mengawali push seperti yang sudah dibahas sebelumnya. Pola berikut berlaku pada pria dan wanita, karena dalam kalistenik tidak memberikan perbedaan hanya karena berbeda gender. Selama kita tetap rajin dan rutin dalam menjalaninya. Posting kali ini memang terfokus untuk untuk melakukan push up saja. Seperti yang dikaitkan dalam kalistenik, tidak perlu membeli alat – alat yang ribet dan datang ke gym, maksimalkan tubuh sebagai alat. Berikut pemaparan pola latihan tersebut.

1. Push up

Gerakan: gerakan standar push yang telah dikenal banyak orang, posisikan tubuh tengkurap, atur jarak tangan selebar bahu. Kemudian angkat tubuh menggunakan otot lengan dan kembali lagi ke posisi awal, jangan sampai tubuh kembali merebah ke lantai, perhatikan gerakan yang tepat. Ambil napas ketika posisi tubuh turun, selanjutnya buang napas ketika tubuh naik ke atas.

Jumlah: 10 kali

Set: 3 set

Jeda: 2 -3 menit

2. Pseudo push up

Gerakan: masih sama seperti push biasa, Cuma bedanya adalah posisi tangan di sejajar bahu, turunkan jarak 2 jengkal dari bahu hampir mencapai perut. Jika hal ini sulit dilakukan maka latihlah dahulu agar mendapat gerakan yang tepat.

Jumlah: 10 kali

Set: 3 set

Jeda: 2 – 3 menit

3. Hold push up

Gerakan: posisikan tubuh seperti push up biasa dengan posisi tubuh di bawah, berikan jarak antara lanati dan tubuh, sehingga tubuh kita tertahan dalam melakukan push up ini.

Jumlah: 20 detik

Set: 3 set

Jeda: 2 – 3 menit

4. Clap push up

Gerakan: mungkin lebih menantang dengan melakukan ini. Sebagian orang salah mengartikan gerakan ini karena mereka terlalu menggunakan momentum untuk melakukannya. Lakukan pelan – pelan dan rasakan beban pada lengan. Ketika tubuh sampai diatas, lepaskan tangan dan mulailah bertepuk tangan kemudian kembali lagi ke posisi awal.

Jumlah: 5 kali

Set: 3 set

Jeda: 2 – 3 menit

5. Decline push up

Gerakan: gerakan push up masih standar seperti push up biasa, namun kali ini jarak pada kaki lebih tinggi dari lantai sehingga akan terlihat tubuh akan menjorok ke bawah.

Jumlah: 8 kali

Set: 3 set

Jeda: 2 – 3 menit

6. Diamond push up

Gerakan: masih dengan posisi push up biasa, namun posisi tangan lebih rapat, bentuklah pertemuan kedua tangan di bagian tengah – tengah tubuh. Kemudian angkat tubuh pelan – pelan ke atas kemudian kembali lagi ke bawah. Bagi yang belum terbiasa mungkin akan sangat berat. Tetapi lakukan sedikit demi sedikit untuk menyempurnakan gerakn ini.

Jumlah: 8 kali

Set: 3 set

Jeda: 2 – 3 menit

7. Inclline push up

Gerakan: gerakan ini lebih mudah, karena berlawanan dengan decline push up. Posisi tubuh lebih menjorok ke atas karenan jarak yang diberikan pada tubuh bagian atas lebih tinggi.

Jumlah: 15 kali

Set: 3 set

Jeda: 2 – 3 menit

Gerakan – gerakan tersebut memang agak berat jika dilakukan pada pertama kali. Ada tips yang perlu diperhatikan dalam aplikasi gerakan ini mulai pelajari dan lakukan gerakan dengan tepat dahulu. Kemudian cobalah untuk melakukan 1 set terlebih dahulu dalam minggu pertama. Selanjutnya tingkatkan jumlah set menjadi 2 set pada minggu berikutnya hingga akhirnya menjadi 3 set pada minggu berikutnya lagi. Tak perlu risau dengan hasilnya untuk pertama kali. Selama kita masih berusaha maka latihan ini tak akan sia – sia. Semoga bermanfaat.